5 Gerakan Stretching untuk Mengurangi Pegal
1. Peregangan Leher (Neck Stretch)
Pegal di sekitar leher sering terjadi akibat postur yang buruk atau kebiasaan duduk terlalu lama di depan komputer. Gerakan peregangan leher ini membantu meredakan ketegangan di area leher dan bahu.
Cara melakukannya:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Perlahan, miringkan kepala ke kanan, mencoba untuk mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan.
- Tahan selama 15–30 detik dan rasakan peregangan di sisi leher.
- Ulangi gerakan yang sama ke sisi kiri.
Gerakan ini dapat membantu mengurangi pegal di leher dan bahu, serta meningkatkan fleksibilitas leher.
2. Peregangan Punggung (Cat-Cow Stretch)
Gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan di punggung dan membantu meredakan pegal akibat duduk atau berdiri terlalu lama.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi merangkak (tangan dan lutut di lantai, pastikan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul).
- Saat menghirup, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala dan tulang ekor ke arah langit (posisi “cow”).
- Saat mengeluarkan napas, lengkungkan punggung ke atas dan arahkan dagu ke dada (posisi “cat”).
- Lakukan gerakan ini secara perlahan selama 10–15 repetisi.
Gerakan ini akan meregangkan punggung dan tulang belakang, meredakan pegal serta meningkatkan mobilitas tubuh.
Baca Juga: Mengapa Self-Love Itu Penting untuk Kesehatan Mental?
3. Peregangan Hamstring (Hamstring Stretch)
Ketegangan pada otot hamstring dapat menyebabkan pegal pada bagian belakang paha dan punggung bawah. Peregangan hamstring membantu mengatasi hal tersebut.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Langkahkan satu kaki ke depan dan perlahan turunkan tubuh ke depan, usahakan untuk menyentuh ujung jari kaki yang terentang.
- Rasakan peregangan di bagian belakang paha dan tahan posisi tersebut selama 15–30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Gerakan ini efektif untuk meredakan pegal pada otot hamstring serta mencegah kekakuan otot paha.
4. Peregangan Paha Depan (Quadriceps Stretch)
Peregangan ini menargetkan otot paha depan (quadriceps), yang seringkali terasa pegal setelah beraktivitas fisik atau setelah duduk terlalu lama.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Angkat salah satu kaki dan pegang pergelangan kaki dengan tangan (pastikan lutut tetap sejajar dan tidak keluar ke samping).
- Tarik kaki ke arah pantat perlahan dan rasakan peregangan pada paha depan.
- Tahan selama 15–30 detik, kemudian ulangi pada kaki lainnya.
Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan pada otot paha depan dan meningkatkan fleksibilitasnya.
Baca Juga: Bagaimana Fiber Optik Mengubah Layanan Kesehatan Melalui Telemedicine?
5. Peregangan Punggung Bawah (Seated Forward Bend)
Peregangan ini sangat bermanfaat untuk meredakan pegal di punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan kedua kaki terentang di depan, jaga agar kaki tetap lurus.
- Perlahan, bungkukkan tubuh ke depan dan usahakan untuk menyentuh jari kaki atau sejauh yang kamu bisa.
- Rasakan peregangan pada punggung bawah dan paha belakang.
- Tahan posisi ini selama 15–30 detik.
Gerakan ini membantu melemaskan otot punggung bawah yang pegal dan memberikan rasa lega setelah duduk dalam waktu lama.
Penulis: Afira farida fitriani