Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat
:format(webp)/article/UTg9_PaVjDnAyTAqp9-iU/original/057897200_1572163100-8-Cara-Mengobati-Insomnia-Tanpa-Obat-By-Marcos-Mesa-Sam-Wordley-Shutterstock_530558287.jpg)
1. Mengapa Rutin Tidur dan Bangun pada Jam yang Sama Itu Penting?
Salah satu cara pertama untuk mengatasi insomnia adalah dengan membangun rutinitas tidur yang konsisten. Tubuh kita memiliki jam biologis yang dikenal sebagai ritme sirkadian, yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita terjaga. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan, membantu tubuh memahami kapan waktunya tidur dan bangun, sehingga meningkatkan kualitas tidur.
Membiasakan diri tidur pada jam yang sama setiap malam memberi sinyal kepada tubuh untuk mempersiapkan tidur, membantu kamu lebih cepat tertidur dan bangun dengan perasaan segar. Hal ini juga membantu mengatur pola tidur yang lebih stabil dalam jangka panjang.
2. Apa Manfaat Relaksasi Sebelum Tidur?
Stres dan kecemasan adalah penyebab umum dari insomnia. Untuk mengurangi dampak stres pada tidur, cobalah untuk melakukan teknik relaksasi sebelum tidur. Beberapa teknik yang dapat membantu meredakan ketegangan adalah meditasi, pernapasan dalam, atau yoga ringan. Aktivitas ini membantu menenangkan sistem saraf, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur.
Salah satu teknik yang dapat dicoba adalah latihan pernapasan 4-7-8, di mana kamu menghirup udara selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, dan kemudian menghembuskan napas perlahan selama delapan detik. Melakukan latihan ini beberapa kali sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan mempermudah kamu untuk tertidur.
Baca Juga: Metaverse dan Kesehatan Mental: Efek Positif dan Negatif
3. Bagaimana Pengaruh Lingkungan Tidur terhadap Kualitas Tidur?
Lingkungan tidur yang nyaman sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Untuk mengatasi insomnia, pastikan tempat tidurmu nyaman dan tenang. Beberapa hal yang bisa membantu menciptakan lingkungan tidur yang ideal adalah:
- Mengatur suhu kamar: Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu tidur. Idealnya, suhu kamar tidur berada pada kisaran 18–22°C untuk menciptakan suasana tidur yang nyaman.
- Menjaga kenyamanan tempat tidur: Gunakan kasur dan bantal yang nyaman, sesuai dengan preferensi tubuhmu.
- Mengurangi kebisingan dan cahaya: Gunakan tirai yang gelap atau masker mata untuk menghalangi cahaya. Gunakan penutup telinga atau suara white noise untuk mengurangi kebisingan di sekitar kamar tidur.
Lingkungan tidur yang tenang dan nyaman dapat membantu tubuh lebih cepat rileks dan tidur dengan lebih nyenyak.
4. Apakah Olahraga Bisa Membantu Mengatasi Insomnia?
Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi pastikan kamu tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga yang dilakukan di pagi atau sore hari dapat membantu tubuh merasa lebih lelah dan lebih siap untuk tidur di malam hari. Selain itu, olahraga juga membantu meredakan stres dan kecemasan yang sering menjadi penyebab insomnia.
Jenis olahraga yang disarankan untuk meningkatkan kualitas tidur antara lain berjalan kaki, berlari ringan, yoga, atau berenang. Cobalah untuk melibatkan diri dalam aktivitas fisik setidaknya 30 menit dalam sehari untuk mendapatkan manfaat tidur yang lebih baik.
5. Mengapa Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman Sebelum Tidur?
Makanan dan minuman yang kamu konsumsi dapat memengaruhi kualitas tidur. Beberapa makanan atau minuman bisa mengganggu tidur, seperti makanan pedas atau kafein, sementara makanan tertentu justru dapat membantu tidur lebih nyenyak. Berikut beberapa tips:
- Hindari kafein: Kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur, jadi hindarilah konsumsi kopi, teh, atau minuman berkafein lainnya beberapa jam sebelum tidur.
- Batasi konsumsi alkohol: Alkohol bisa membuat kamu merasa mengantuk pada awalnya, tetapi dapat mengganggu tidur di tengah malam dan mengurangi kualitas tidur secara keseluruhan.
- Konsumsi makanan yang mengandung magnesium: Makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau pisang mengandung magnesium yang dapat membantu relaksasi otot dan tidur lebih nyenyak.
Pastikan makan malam tidak terlalu berat dan hindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan dengan baik.
Baca Juga: Mengapa Layanan Kesehatan menjadi Target Serangan Cyber?
6. Apakah Menjaga Pikiran Tetap Tenang dengan Buku atau Musik Bisa Membantu?
Jika kamu sering terjaga dengan pikiran yang tidak bisa berhenti berputar, cobalah untuk menenangkan pikiran dengan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur. Membaca buku yang ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mendengarkan podcast bisa membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.
Pilihlah buku atau musik yang tidak mengandung informasi yang membuat stres. Musik dengan ritme lambat atau suara alam seperti hujan atau ombak dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran, yang pada gilirannya dapat mempermudah kamu tertidur.
7. Bagaimana Pengaruh Paparan Layar Terhadap Kualitas Tidur?
Paparan cahaya biru dari layar perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, atau komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yang bertanggung jawab untuk tidur. Untuk mengatasi insomnia tanpa obat, disarankan untuk menghindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30-60 menit sebelum tidur.
Jika kamu perlu menggunakan perangkat elektronik, aktifkan mode malam atau gunakan aplikasi yang mengurangi cahaya biru dari layar. Lebih baik lagi, cobalah untuk mengalihkan perhatian dari layar dan fokus pada aktivitas yang lebih menenangkan.
Penulis: Afira farida fitraini