Bulan Ramadan menjadi waktu yang penuh berkah bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selain menjalankan ibadah puasa, banyak orang juga tetap ingin menjaga kesehatan tubuh dengan berolahraga. Salah satu metode yang sering dilakukan adalah fasted cardio, atau olahraga dengan kondisi perut kosong.
Metode ini dipercaya dapat membakar lemak lebih efektif dibandingkan olahraga setelah makan. Namun, benarkah anggapan tersebut? Apakah berolahraga saat berpuasa benar-benar lebih ampuh dalam menurunkan berat badan? Simak ulasan berikut ini!
Apa Itu Fasted Cardio?
Fasted cardio adalah olahraga yang dilakukan saat tubuh dalam keadaan puasa atau belum mendapatkan asupan makanan dalam jangka waktu tertentu. Dalam konteks bulan Ramadan, olahraga ini biasanya dilakukan sebelum berbuka atau setelah sahur.
Konsep fasted cardio didasarkan pada teori bahwa ketika tubuh tidak memiliki cadangan karbohidrat yang cukup dari makanan, maka ia akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Hal ini diyakini dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan olahraga dalam kondisi kenyang.
Benarkah Olahraga Saat Puasa Efektif Membakar Lemak?
Menurut spesialis olahraga, dr. Andhika Raspati, SpKO, masih banyak orang yang salah kaprah dalam memahami konsep pembakaran lemak saat berpuasa. Ia menjelaskan bahwa meskipun tubuh cenderung membakar lebih banyak lemak saat olahraga dalam keadaan puasa, hal itu tidak serta-merta berarti lemak tubuh akan berkurang.
“Jadi fasted cardio memang lebih membakar lemak sebagai sumber energi, tetapi belum tentu efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Yang harus diperhatikan adalah keseimbangan kalori yang masuk dan keluar,” ungkap dr. Andhika.
Ia menambahkan bahwa tubuh memiliki dua sumber utama energi saat berolahraga, yaitu lemak dan gula. Ketika seseorang melakukan latihan intensitas rendah hingga sedang dalam kondisi puasa, tubuh memang akan lebih banyak menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Namun, jumlah total kalori yang terbakar mungkin tidak cukup besar untuk memberikan dampak signifikan pada penurunan berat badan.
Sebaliknya, olahraga dengan intensitas tinggi lebih banyak menggunakan gula sebagai sumber energi. Meskipun demikian, setelah olahraga selesai, tubuh akan mengalami efek afterburn atau pembakaran kalori lanjutan. Proses ini justru lebih efektif dalam menurunkan berat badan dibandingkan sekadar berolahraga dalam keadaan perut kosong.
Waktu Terbaik untuk Berolahraga Saat Puasa
Menentukan waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa sangat penting agar tubuh tetap bugar dan tidak mengalami dehidrasi. Berikut beberapa pilihan waktu yang direkomendasikan:
1. Sebelum Berbuka Puasa
Melakukan olahraga ringan seperti jogging, jalan cepat, atau yoga sekitar 30-60 menit sebelum berbuka dapat membantu membakar kalori tanpa membuat tubuh kelelahan berlebihan. Setelah olahraga, tubuh dapat langsung mendapatkan asupan nutrisi dari makanan berbuka untuk mempercepat pemulihan.
2. Setelah Berbuka Puasa
Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan sekitar 1-2 jam setelah makan, ketika tubuh sudah memiliki cukup energi untuk aktivitas fisik. Pada waktu ini, latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi seperti angkat beban atau latihan interval (HIIT) lebih disarankan karena tubuh memiliki sumber energi yang cukup.
3. Setelah Sahur
Jika ingin berolahraga setelah sahur, sebaiknya pilih aktivitas ringan seperti peregangan atau berjalan santai agar tubuh tidak cepat lelah saat menjalani puasa sepanjang hari.
Jenis Olahraga yang Disarankan Saat Puasa
Memilih jenis olahraga yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh selama bulan Ramadan. Berikut beberapa olahraga yang bisa dilakukan:
1. Yoga dan Peregangan
Gerakan yoga dan peregangan ringan sangat baik dilakukan saat puasa karena membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
2. Jalan Kaki atau Jogging Ringan
Berjalan kaki atau jogging dengan intensitas rendah dapat membantu menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan metabolisme tanpa membuat tubuh cepat lelah.
3. Latihan Kekuatan dengan Beban Ringan
Latihan kekuatan seperti angkat beban dengan beban ringan dapat membantu menjaga massa otot tanpa menguras energi terlalu banyak.
4. High-Intensity Interval Training (HIIT) Setelah Berbuka
Jika ingin membakar lebih banyak kalori, latihan HIIT bisa menjadi pilihan setelah berbuka. Latihan ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran lemak.
Tips Berolahraga Saat Puasa Agar Tetap Bugar
Agar olahraga saat puasa tetap aman dan memberikan manfaat maksimal, perhatikan beberapa tips berikut:
- Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik: Minum cukup air saat sahur dan berbuka untuk menghindari dehidrasi.
- Pilih olahraga dengan intensitas yang sesuai: Hindari latihan yang terlalu berat jika tubuh belum terbiasa.
- Perhatikan asupan nutrisi: Konsumsi makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat agar tubuh memiliki energi yang cukup.
- Istirahat yang cukup: Tidur yang cukup membantu tubuh tetap bugar dan mempercepat pemulihan setelah olahraga.
- Dengarkan tubuh: Jika merasa lelah atau pusing, segera istirahat dan jangan memaksakan diri.
Kesimpulan
Olahraga saat perut kosong di bulan puasa memang memiliki keunggulan dalam membakar lemak sebagai sumber energi, tetapi hal ini belum tentu efektif dalam menurunkan berat badan secara signifikan. Untuk hasil yang optimal, penting untuk memperhatikan keseimbangan kalori, memilih jenis olahraga yang sesuai, dan menentukan waktu latihan yang tepat.
Dengan menjaga pola makan yang sehat dan tetap aktif selama bulan Ramadan, tubuh bisa tetap bugar tanpa mengalami penurunan energi yang drastis. Jangan lupa untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh agar olahraga saat puasa tetap aman dan nyaman.
Penulis: M. Rizki