Tertidur di Tempat Kerja? Apa Penyebabnya?

 295,101 total views,  4 views today

Halo Sobat Teknokrat – Tertidur di tempat kerja tidak hanya memalukan. Itu tandanya Anda membawa utang tidur. Kabar baiknya: Ada hal-hal yang dapat Anda kendalikan untuk mencegahnya.

Ini hari Kamis sore, 20 menit setelah presentasi oleh seorang rekan kerja yang upaya sungguh-sungguh untuk menarik perhatian tidak sebanding dengan rasa kantuk yang luar biasa yang mengancam menyelimuti Anda tepat di tengah rapat. Lebih dari sekali, Anda terkejut kembali ke kesadaran dan kemudian melihat sekeliling dengan gugup bertanya-tanya: Apakah itu hanya pikiran saya yang melayang atau apakah saya benar-benar tertidur? Apakah ada yang memperhatikan?

Jika situasi ini terdengar sangat familiar, Anda tidak sendirian. Laporan National Safety Council tahun 2017 menemukan bahwa 69% karyawan lelah di tempat kerja , dan kami menduga itu adalah jumlah yang sangat kecil. Akibat penurunan produktivitas perusahaan dan peningkatan insiden terkait keselamatan yang dilaporkan oleh pemberi kerja juga berdampak pada pekerja di tingkat individu. Apa pun profesi Anda, “kecenderungan untuk tertidur di tempat kerja” bukanlah sesuatu yang ingin Anda lihat dalam tinjauan kinerja.

Jika Anda merasa sulit untuk membuka mata di tempat kerja, kami punya kabar baik dan kabar buruk. Pertama, kabar buruknya: Implikasi tertidur di tempat kerja mungkin lebih buruk dari yang Anda pikirkan. Anda mungkin tidak melihat penurunan kognitif yang mengarah ke meja head-on-keyboard yang sebenarnya tertidur, tetapi fokus dan kinerja Anda hampir pasti telah diturunkan secara signifikan sebelum insiden yang memalukan itu. Dan efek dari kurang tidur di malam hari – penyebab paling umum dari kantuk di siang hari – juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kelelahan dan masalah kesehatan.

Berita bagus? Ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah kantuk di siang hari dan tidur siang yang tidak disengaja: Tidurlah yang dibutuhkan tubuh Anda di malam hari. Dengan memprioritaskan kebersihan tidur yang baik dan belajar untuk bekerja dengan dan tidak melawan puncak dan penurunan energi harian yang merupakan bagian alami dari ritme sirkadian Anda, Anda dapat mengurangi hutang tidur dan meningkatkan efektivitas Anda di tempat kerja.

Dalam artikel ini, kami akan mengungkap beberapa fakta mengejutkan tentang tertidur di tempat kerja dan membagikan tip dan strategi untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari agar memiliki lebih banyak energi di siang hari.

Kami juga akan menjelaskan keuntungan memiliki alat seperti aplikasi RISE untuk secara otomatis menghitung jam tidur yang Anda dapatkan dan berapa banyak tidur yang Anda berutang pada tubuh Anda (utang tidur Anda) selama periode 14 hari.

Dan karena aplikasi memberi Anda gambaran yang jelas tentang ritme sirkadian Anda, Anda dapat mengantisipasi puncak dan penurunan harian dalam tingkat energi yang merupakan bagian alami dan dapat diprediksi dari keseharian Anda. Karena kinerja pekerjaan terbaik bukan hanya tentang manajemen waktu. Ini tentang manajemen energi.  

Berikut adalah tujuh fakta tentang tertidur saat jam kerja dan cara menghindarinya.

1. Anda Mungkin Tidak Menyadari Saat Itu Terjadi

Mungkin Anda tidak pernah terbangun dalam genangan air liur di meja Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak pernah tertidur di tempat kerja. Episode singkat yang mungkin dianggap kehilangan alur pemikiran atau “keluar zona” sebenarnya bisa jadi microsleeps.

Microsleeps adalah episode ketidaksadaran yang tidak disengaja (atau ketidaksadaran sebagian) yang dapat berlangsung sesaat atau hingga beberapa detik. Jika mata Anda benar-benar terpejam, Anda mungkin menyadari bahwa Anda tertidur saat kepala Anda tersentak kembali dan membawa Anda kembali ke kenyataan. Microsleep lebih mungkin terjadi selama tugas yang monoton — dan sangat berbahaya saat tugas tersebut sedang mengemudi. Mereka biasanya merupakan efek samping dari kurang tidur dan kurang tidur.

Ketika Anda mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda, “saklar tidur” Anda biasanya tidak aktif sepanjang hari hingga waktu tidur. Tetapi ketika Anda kurang tidur secara kronis, segera setelah tubuh merasakan perlambatan (misalnya dalam rapat yang membosankan), tubuh mungkin mengambil kesempatan untuk membalik tombol tidur. Dan bahkan dalam situasi ketika mata Anda tidak tertutup, beberapa area otak Anda mungkin tertidur sementara bagian otak lainnya tetap terjaga. Jadi mata Anda mungkin terbuka, tetapi indra Anda mati dan tidak responsif terhadap dunia di sekitar Anda.

2. Utang Tidur Tinggi Mungkin Penyebabnya

Hutang tidur adalah jumlah tidur yang Anda berutang pada tubuh Anda — dibandingkan dengan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda — selama periode 14 hari. Itu adalah angka yang paling memprediksi perasaan dan kinerja Anda pada hari tertentu.

Hutang tidur yang tinggi adalah penyebab paling umum dari rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, yang meningkatkan kemungkinan Anda akan tertidur di tempat kerja. Menjaga hutang tidur Anda di bawah lima jam adalah cara terbaik untuk menjaga kecerdasan Anda sepanjang hari. Aplikasi RISE secara otomatis menghitung kebutuhan tidur Anda dan mentabulasikan hutang tidur Anda, membuatnya jauh lebih mudah untuk melacak hutang tidur Anda saat Anda mengikuti panduan dalam aplikasi kami untuk menurunkannya.

Sulit untuk melebih-lebihkan nilai memiliki alat yang nyaman dan andal untuk membuat dan menjaga tidur Anda tetap pada jalurnya, karena otak kita bukanlah penilai yang andal atas kurang tidur kita sendiri. Kita cenderung meremehkan kebutuhan tidur kita, melebih-lebihkan seberapa banyak kita tidur, dan secara subyektif beradaptasi dengan kurang tidur. Studi demi studi menunjukkan bahwa kita terbiasa dengan kognisi dan fungsi di bawah standar kita sampai pada titik di mana kita bahkan tidak menyadari perubahannya.

3. Mengangguk hanyalah puncak dari gunung es yang bermasalah

Meskipun insiden memalukan saat tertidur selama hari kerja mungkin menarik perhatian Anda, itu hampir pasti bukan masalah baru. Kemungkinan besar, itu adalah gejala dari masalah yang lebih besar yang telah berkembang di bawah permukaan: hutang tidur yang tinggi.  

Kurang tidur merusak korteks prefrontal , bagian otak yang bertanggung jawab untuk pemecahan masalah, penalaran, pengorganisasian, perencanaan, dan pelaksanaan rencana — semua proses penting untuk banyak pekerjaan

Hutang tidur juga menyebabkan penurunan aktivasi saraf dan defisit memori kerja dan membuatnya lebih sulit untuk mempelajari informasi baru dan memperoleh keterampilan baru. Dan ketika Anda mempertimbangkan fakta bahwa kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan 60% dalam reaktivitas emosional tetapi juga dapat membuat Anda kurang empati , mudah untuk melihat bagaimana bahaya karir dari hutang tidur yang tinggi jauh melampaui waktu tidur sesekali. Faktanya, tidur kurang dari enam jam setiap malam adalah salah satu prediktor terbaik dari kelelahan di tempat kerja .

4. Itu Buruk untuk Kepentingan bersama

Presenteeism — ketika karyawan tidak berfungsi sepenuhnya di tempat kerja karena sakit, cedera, atau kondisi lain — mengarah pada penurunan produktivitas karena pekerja secara fisik hadir di tempat kerja tetapi tidak dapat melakukan tugas mereka sepenuhnya dan lebih rentan melakukan kesalahan.

Kecelakaan dan kesalahan yang dilakukan oleh pekerja yang kurang tidur tidak hanya berbahaya tetapi juga berpotensi merugikan. Dan bagi mereka yang memegang peran kepemimpinan, pertaruhan keuangannya bahkan lebih tinggi, karena efek tetesan ke bawah dari kemampuan pemimpin yang terganggu berpotensi menimbulkan masalah besar bagi perusahaan secara keseluruhan.

Ketika Anda mempertimbangkan bahwa hanya dua malam tidur terbatas dapat menghambat pengambilan keputusan dan menghasilkan peningkatan 300% dalam penyimpangan kognitif yang mengurangi kewaspadaan dan perhatian, momok kurang tidur yang meluas di antara para pemimpin di seluruh industri mengkhawatirkan.

Dengan lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur, Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) telah menyatakan kurang tidur sebagai epidemi kesehatan masyarakat . Sistem kekebalan yang melemah adalah salah satu penanda utama utang tidur; tidur kurang dari 7 jam semalam membuat Anda tiga kali lebih mungkin terkena flu biasa .

Dan masalah kesehatan serius yang terkait dengan kurang tidur kronis — obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, demensia, gangguan kejiwaan, masalah kesuburan, kanker, dan penyakit kronis lainnya — diterjemahkan menjadi tenaga kerja yang lebih sakit, kurang produktif. , dan lebih rentan terhadap absensi dan presenteeisme.

Intinya: Pekerja yang tidak cukup tidur kurang produktif. Itu berita buruk bagi perusahaan dan, diekstrapolasi lebih jauh, berita buruk bagi negara-negara di seluruh dunia. Misalnya, setiap tahun AS kehilangan setara dengan sekitar 1,23 juta hari kerja karena kurang tidur. Itu hampir 10 juta jam kerja!

5. Menurunkan Hutang Tidur Dapat Membantu Anda Tetap Waspada

Karena utang tidur yang tinggi menjadi penyebab sebagian besar insiden jatuh tertidur di tempat kerja, menurunkan utang tidur Anda adalah cara terbaik untuk menghindari insiden semacam itu. Untungnya, aplikasi RISE dibuat khusus untuk membantu Anda menurunkan utang tidur .

Langkah pertama adalah menentukan jumlah tidur spesifik yang dibutuhkan tubuh Anda. Aplikasi RISE menggunakan data dari ponsel Anda — bersama dengan model berbasis sains tidur yang dipatenkan — untuk mempelajari biologi tidur unik Anda dan menghitung kebutuhan tidur pribadi Anda dalam hitungan jam dan menit.

Aplikasi ini secara otomatis mentabulasi dan menyimpan total hutang tidur Anda selama 14 hari terakhir. Jika hutang tidur Anda lebih dari lima jam (ambang penurunan kinerja), Anda dapat membayarnya dengan tidur ekstra – selama tidak mengganggu kemampuan Anda untuk mempertahankan jadwal tidur yang sehat.

Ada tiga cara utama untuk membayar utang tidur Anda:

Waktu tidur: Tidur lebih awal adalah cara tercepat untuk melunasi utang tidur. Tapi jangan terlalu ekstrem. Mempertahankan waktu tidur yang relatif konsisten, dan waktu tidur yang masih termasuk dalam Jendela Melatonin Anda (di aplikasi RISE), memudahkan untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda.

Tidur siang: Alih-alih tertidur selama rapat, rencanakan tidur siang yang tepat waktu , idealnya saat berenang sore. (Layar Energi aplikasi RISE akan menunjukkan kepada Anda jendela yang tepat saat Anda mengalami periode penurunan energi ini.) Bertujuan untuk menjaga tidur siang Anda di bawah 90 menit — kira-kira waktu siklus tidur penuh — untuk menghindari gangguan pada kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan selamat tidur.

Waktu bangun: Tidak apa-apa untuk tidur sedikit lebih lambat dari waktu bangun Anda biasanya, tetapi hanya jika Anda tidak memiliki pilihan lain. Ini tentu lebih baik daripada membawa hutang tidur yang tinggi, tetapi bangun lebih dari satu jam lebih lambat dari waktu bangun Anda yang biasa dapat merusak ritme sirkadian atau jam internal Anda.

6. Anda Dapat Menghindarinya dengan Menyelaraskan Jadwal Anda Dengan Ritme Sirkadian Anda

Ritme sirkadian Anda adalah jam internal yang menentukan waktu tidur dan bangun ideal tubuh Anda selama kira-kira 24 jam. Di Rise, kami menyebutnya sebagai Jadwal Energi Anda karena ini juga mencakup dan memprediksi pola puncak dan penurunan energi alami yang Anda alami setiap hari.

Layar Energi di aplikasi RISE memberitahu Anda waktu bangun dan waktu tidur ideal tubuh Anda setiap hari, karena menjaga jadwal tidur Anda sejalan dengan ritme sirkadian Anda adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda. dasar yang konsisten. Semakin rendah hutang tidur Anda, semakin banyak energi yang harus Anda curahkan untuk bisnis atau pekerjaan Anda (dan kehidupan!).

Dan saat Anda merencanakan hari kerja dengan mempertimbangkan ritme sirkadian, Anda dapat menjadwalkan berbagai tugas dan aktivitas berdasarkan tingkat energi Anda pada setiap waktu tertentu dalam sehari. Misalnya, hal pertama di pagi hari saat tubuh Anda masih belum tidur – zona pening Anda – adalah waktu yang tepat untuk melakukan tugas yang lebih mudah yang tidak memerlukan energi atau fokus tingkat tinggi. Anda dapat memeriksa kalender, memeriksa email, atau berjalan-jalan.

Rapat penting dan tugas yang lebih menantang harus dicadangkan untuk puncak pagi berikutnya, saat energi Anda melonjak dan pikiran Anda menjadi lebih fokus. Setelah itu, kembali ke aktivitas berisiko rendah — mungkin tidur siang sebentar — selama sore hari ketika energi kembali berkurang.

Membiasakan diri dengan ritme sirkadian Anda dapat membantu Anda mengantisipasi dan merencanakan penurunan energi harian Anda sehingga Anda tidak akan terkejut dengan jenis kantuk yang mungkin menyebabkan Anda tertidur di tempat kerja. Dan memiliki kerangka kerja strategis ini untuk menambah struktur pada hari Anda dapat sangat membantu jika Anda bekerja dari rumah.

7. Kebiasaan Lebih Sehat Dapat Berarti Lebih Banyak Energi

Mempertahankan keselarasan sirkadian adalah bagian penting untuk mendapatkan tidur dan energi yang Anda butuhkan untuk melakukan yang terbaik, dan menerapkan kebiasaan kebersihan tidur yang baik dapat membantu. Salah satu kunci keberhasilan tidur yang baik, pemeliharaan perilaku yang mempengaruhi cara Anda tidur, adalah mengatur waktu dengan benar. Misalnya, mendapatkan dorongan energi dari secangkir kopi di pagi hari adalah hal yang baik. Tetapi minum kafein di sore hari kemungkinan akan membuat Anda lebih sulit tidur malam itu.

Ikuti panduan ini untuk kebersihan tidur yang lebih baik:

• Pertahankan waktu bangun dan waktu tidur yang konsisten, dan jangan tidur siang atau malam hari.
• Paparkan diri Anda pada cahaya (sebaiknya sinar matahari) segera setelah bangun untuk memberi sinyal ke otak Anda bahwa hari telah dimulai.
• Berolahraga secara teratur — idealnya pada siang hari dan tentunya tidak dalam tiga jam sebelum tidur.
• Berhenti minum kafein 8-10 jam sebelum tidur, dan hindari minuman beralkohol 3-4 jam sebelum tidur. (Aplikasi RISE akan mengingatkan Anda tentang batas waktu yang tepat ini.)
• Hindari atau batasi paparan lampu buatan setelah gelap. Meredupkan lampu rumah tangga dan hindari cahaya biru (atau kenakan kacamata pemblokir cahaya biru ) dalam 90 menit sebelum tidur untuk mendukung produksi hormon melatonin pemicu tidur di tubuh Anda.
• Sisihkan waktu untuk bersantai di penghujung malam untuk melepaskan diri dari stres hari Anda dan mempermudah transisi ke tidur. Mandi atau mandi air hangat, bermeditasi, atau membaca satu bab dari sebuah novel.
• Jadikan kamar tidur Anda tempat perlindungan tidur dengan menjaganya tetap sejuk, gelap, dan sunyi. Mesin derau putih, penyumbat telinga , tirai anti tembus pandang, dan penutup mata dapat membantu.

Dan jika menyangkut tingkat energi siang hari, pikirkan secara holistik. Pertimbangkan praktik akal sehat dan kebiasaan sehat yang dapat berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetap terhidrasi, dapatkan banyak udara segar, dan hindari makanan olahan demi camilan sehat dan makanan utuh.

Jika Anda memiliki pertanyaan khusus tentang bagaimana kadar gula darah atau faktor lain yang mungkin memengaruhi tingkat energi Anda, bicarakan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda tentang perubahan pola makan atau gaya hidup yang mungkin dapat membantu.

Jika Anda dalam kondisi kesehatan yang baik dan telah menerapkan kebersihan tidur, tetapi masih mengalami masalah tidur atau energi rendah di siang hari, mungkin sudah waktunya untuk menemui spesialis obat tidur. Dia mungkin ingin menyaring Anda untuk gangguan tidur seperti narkolepsi atau sleep apnea yang mungkin membuat Anda cenderung tertidur saat Anda mencoba bekerja.

Pentingnya Tidur 

Meskipun beberapa orang mungkin masih melihat bekerja keras dengan sedikit tidur sebagai lambang kehormatan, kami bersyukur etos “Saya akan tidur ketika saya mati” mungkin akhirnya surut. Sebagai gantinya tumbuh pemahaman tentang pentingnya tidur dalam mencapai kinerja puncak di bidang apa pun.

Sains dengan tegas mengatakan bahwa tidur dan produktivitas tidak saling eksklusif; mereka adalah dua sisi dari mata uang yang sama. Anda tidak bisa produktif tanpa tidur. Jadi memprioritaskan tidur dan keselarasan sirkadian akan membuat Anda menjadi karyawan dan manusia yang lebih baik, dan, bagi pemberi kerja, mendukung mereka di tempat kerja bukan hanya cara yang manusiawi dan penuh kasih — ini demi kepentingan terbaik bisnis.

Pengusaha yang menyadari pentingnya tidur dan dampaknya terhadap kesehatan dan kinerja di tempat kerja — dan perusahaan yang membatasi kerja setelah jam kerja dan menyediakan akses ke fasilitas seperti tempat tidur siang dan pusat kebugaran — adalah orang-orang yang akan unggul. Dan siapa tahu, mungkin suatu hari nanti semua perusahaan akan memprioritaskan tidur karyawan dan menjadikan manajemen utang tidur sebagai bagian dari paket kesejahteraan yang lebih luas yang juga mendukung nutrisi, kebugaran, dan manajemen stres. Itulah yang sedang kami upayakan, setidaknya!

Sementara itu, pada tingkat individu, menangani sendiri masalah tidur ini akan membantu Anda tampil sebagai diri Anda yang terbaik dan paling waspada di tempat kerja. Dengan aplikasi RISE , mudah untuk memantau utang tidur Anda dan memanfaatkan kebijaksanaan ritme sirkadian Anda — untuk tidur yang lebih baik dan hari yang lebih baik.